Übungen mit Thera oder Deuserband, Hantel und Treppe
A Zwei Therabänder (blau) oder zwei Deuserbänder (blau oder rot) in Kopfhöhe plus 20cm an der Wand befestigt. Die Deuser Bänder (starke Zugkraft) zusätzlich sichern.
A 1 Doppelstockeinsatz
Stabiler Stand zur Wand hin
(Füße hüftbreit auseinander, gerade Beinachse, leicht gebeugte Kniegelenke),
Gestreckte nach vorne um 40 Grad erhobene Arme.
Rückführen der Arme gegen den Zug der Therabänder bis kurz hinter den Körper,
kontrolliertes Zurückführen in die Ausgangsposition ohne das die Spannung völlig aufgegeben wird.
Variante 1: Arme abwechselnd zurückführen
A 2 Rudern
Stabiler Stand zur Wand hin
(Füße hüftbreit auseinander, gerade Beinachse, leicht gebeugte Kniegelenke).
Gestreckte nach vorne um 90 Grad erhobene Arme. Bänder unter Vorspannung, Körper leicht nach hinten gelehnt.
Heranziehen der Arme, wie in einer Ruderbewegung.
Variante 1: Stehen auf einem Bein. Rudern mit beiden Armen, wie oben beschrieben.
Variante 2: Stehen auf beiden Beinen, Abwechselndes Heranziehen der Arme unter konzentrierter Stabilisierung des Rumpfes.
A 3 Running Man
Einbeiniger Stand auf dem linken Bein, Kniegelenk leicht gebeugt, korrektes Fußgewölbe.
Das rechte Bein wird zuerst im Knie gebeugt nach vorne angehoben und danach nach hinten gestreckt.
Die Arme führen eine gegenläufige Bewegung aus.
Der rechte Arm zieht das Deuser Band nach hinten unten, wenn das rechte Bein gebeugt nach vorne geführt wird.
Der rechte Arm wird nach vorne zurückgeführt, wenn das rechte Bein nach hinten gestreckt wird.
Der linke Arm führt die Bewegung genau gegenläufig aus.
Danach einbeiniger Stand auf dem rechten Bein.
A 4 Doppelstockeinsatz in Vorbeuge
Gleiche Augangsposition wie eben, aber etwas weiter weg von der Wand, so dass der Oberkörper in der Hüfte nach vorne gebeugt werden kann und die Arme jetzt 80 Grad zum Oberkörper erhoben sind.
Nach Unten führen der gestreckten Arme.
Diese Übung trainiert nun spezifischer den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi), der von der Lumbalfaszie zu den Oberarmen zieht.
Variante 1: Heranziehen der erhobenen Arme in Vorbeuge, wie bei einem Klimmzug.
A 5 Hohe Paddelstütze
Seitliche Positionierung zur Wand.
Das eine Deuserband wird mit dem der Wand abgewandten Arm über den Kopf gezogen. Diese Körperspannung wird die ganze Zeit gehalten.
Die wandnahe seitlich abgestreckte Hand führt das zweite Deuserband zuerst zum Körper und dann in tiefer Poition vor dem Körper vorbei.
Variante 1: Umgekehrt kann auch mit dem über dem Kopf erhobenen Arm eine kleine Bewegung (Streckung Ellenbogen) durchgeführt werden unter konzentrierter Stabilisation der Schulter (unten, außen, hinten). Der untere Arm wird hierbei unter Spannung am Körper gehalten.
A 6 Punch
Mit dem Rücken zur Wand.
Ausfallschritt von der Wand weg. Auf der Seite des vorgestellten Beines Vorstrecken und statisches Halten des Deuserbandes mit dem gestrecktem Arm. Auf der Gegenseite abwechselndes vor und zurückführen des Deuserbandes (wie ein Punch beim Boxen in Zeitlupe).
A 7 Kreuz
Stand mit dem Rücken zur Wand. Mit seitlich um 90 Grad erhobenen Armen lassen wir uns leicht von der Wand wegfallen und spannen mit unseren Körper und die Schultern gegen die Deuserbänder. Danach drücken wir mit der Muskelkraft der Schultern die Hände noch 10 cm weiter nach vore und geben langsam wieder nach.
B 1 Wippübung Wade auf der Treppestufe
Beide Vorfüße stehen auf der Treppe. Wir halten uns am Treppengeländer an, die Kniegelenke sind gestreckt. Wie drücken uns mit den Füßen hoch und senken anschließend die Fersen bis unter das Niveau der Treppe ab. 5 bis 15 mal durchführen.
Wir beugen die Kniegelenke um 20 Grad und halten diese Position während wir die Wippübung (5 bis 15mal )wiederholen.
Steigerung durch einbeinige Durchführung 10 mal mit gestrecktem Knie, 10 mal mit leicht gebeugten Knie, anderes Bein.
B2 seitliches Hochsteigen auf die Treppe
Seitliches Hochsteigen und Runtersteigen von 2 Stufen auf einmal. Alternativ auf einen Stuhl oder eine Bank.
B3 einbeinige Kniebeuge auf der Treppe, Orientierung treppab
Einbeinige Kniebeuge unter Anhalten bis 45 Grad Beugung des Kniegelenkes, das andere Bein wird leicht nach vorne gehalten und ist dadurch nicht im Weg.
Variante 1: einbeinige Kniebeuge unter Anhalten bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
C Hantelübungen im Stehen
C 1 Seitliches Heben
Stabiler Stand. Leichtere Hantel.
Setiliches Anheben der gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe in 90Grad , (Variante bis 120 Grad).
Kurzes Halten der Position. Langsames Wiederabsenken.
C 2 Überkopfheben
Stabiler Stand. Leichtere Hantel. Oberkörper in Vorbeuge.
Wir heben die Hanteln bei leicht gebeugten Ellenbogen über den Kopf.
Kurzes Halten der Position. Langsames Wiederabsenken.
C 3 Biceps
Wir trainieren den Biceps durch das Anheben der schweren Hanteln oder der Langhantel.
Wir achten dabei besonders auf eine aufgerichtete Brustwirbelsäule und die Stabilität der Schulterblätter.
C 4 Kniebeuge
Stabiler Stand mit mehr als hüftbreit auseinandergestellten Füßen. Schwere Hanteln oder Langhantel. Wir halten die Hantel mit gebeugten Armen vor dem Körper.
Falls keine Probleme im Knie bestehen, führen wir tiefe Kniebeugen durch und gleichen unser Körpergewicht durch die Hanteln aus. Die Fersen sollen dabei am Boden bleiben. Ein breiter Stand erleichtert dies. Die Oberschenkel sollen am Ende parallel zum Boden sein.
C 5 Einbeiniges Kreuzheben
Hüftbreiter Stand. Wir beugen den Oberkörper vor und heben gleichzeitig das eine Bein nach hinten gestreckt an. Die Lordose der Lendenwirbelsäule bleibt erhalten.
Wir nehmen in die Hand auf der Seite des Standbeines ein Gewicht und führen die Übung wie oben beschireben durch.
D Hantelübungen in Rückenlage (schwere Hanteln)
Wir befinden uns in Rückenlage, falls möglich auf einer Hantelbank (gepolsterte schmale Bank), die den Schultern freie Beweglichkeit gibt. Die Beine sind bei allen Übungen in den Hüft und Kniegelenken um 80 Grad gebeugt. Die Muskulatur von Bauch und Lendenwirbelsäule ist zur Stabilisation leicht angespannt.
D 1 Brustmuskel Training
Hochdrücken der Hanteln vor dem Brustkorb.
Die Beine sind dabei angehoben, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt.
D 2 French Press (Triceps)
Die erhobenen und gestreckte Arme werden leicht nach hinten über den Kopf geführt. Abwinkeln und Strecken der Arme im Ellenbogengelenk.
Die Beine sind dabei angehoben, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt.
D 3 Pull Over
Die Arme mit den Hanteln sind nach oben gestreckt. Der gestreckte Arm wird nach hinten abgesenkt und wieder angehoben. Die Übung erfolgt soweit ausladend, dass jedezeit die Stabilität im LWS Bereich gewährleistet ist.
Die Beine sind dabei angehoben, ein Bein gestreckt, das andere wird gestreckt und gebeugt zum Ausgleich der Armbewegung.
D 4 Schulterblattanhebung
Die gestreckten Beine sind leicht angehoben. Die Arme sind nach oben zur Decke gestreckt. Die Schulterblätter werden wiederholt von der Unterlage abgehoben. Die HWS bleibt gestreckt und beugt sich nicht mit.