Regelmäßige Bewegung zur Erhaltung eines guten Zustandes (Prävention) oder zum Erreichen eines besseren Zustandes nach Verletzung oder Erkrankung (Rehabilitation) ist wesentlich für uns alle. Es gelten die einfachen, aber oft schwierig umzusetzenden Grundsätze:
–> Nicht zuviel, nicht zuwenig.
–> Mehr von etwas anderen, weniger von etwas bestimmten.
Hilfreich ist immer die Beobachtung der eigene Haltungen und Bewegungsmuster, das Wissen über eine gute Gelenkpositionierung und typische Verletzungsmuster.
Wie häufig?
Der Erfolg stellt sich ein, wenn sich die Belastung mit einer Erholungsphase abwechselt. Ein gutes Ziel bei nicht zu intensiven Trainingseinheiten ist die Kombination eines gesundheitsorientierten Funktions- oder Krafttraining (4 mal in der Woche je 10 bis 15 min) mit einem Ausdauertraining (3mal in der Woche 30 bis 60 min). Wenn sie Montags beginnen haben sie immer die Chance ihre wöchentliche Ziele zu erreichen.
Die Umsetzung erfolgt im Alltag über Monate mit den Zielen Ausdauer und Bewegungsgeschick. Die Steigerung und Variation der Belastung bewirkt weitere Fortschritte. Ein spezielles Training für individuelle sportliche Ziele oder berufliche Belastungen benötigt längere Zeit.
Das Gesundheitstraining
ZIELE eines gesundheitsorientierten Funktiontrainings sind
- die Steigerung der muskulären Ausdauer,
- die Verbesserung der Bewegungskontrolle,
- und eine langsame, aber kontinuierliche Verbesserung evtl. vorhandener Schmerzen.
4 MAL IN DER WOCHE 15MIN FUNKTIONSGYMNASTIK
Mit Übungen für den ganzen Körper beginnen.
Die eigene Reaktion beobachten. Etwas Anstrengung und Schmerz während der Übung ist in Ordnung, ein anhaltender Schmerz ist nicht gut.
Wiederholungen durchführen (6 – Pause – 4). Die Intensität der Übungen regelmäßig steigern. Immer wieder die stabile Ausgangsstellung kontrollieren, die Übungen nicht zu schnell und immer konzentriert durchführen.
Die Ausgangssituation instabiler und anspruchsvoller gestalten: Die Absetzbewegung (Kniebeuge) einbeinig durchführen, sich bei der einbeinigen Absatzbewegung nicht mehr festhalten, eine Isomatte als instabile Unterlage benutzen, die Augen schließen.
3 MONATE DURCHHALTEN. Viele betroffenen Gewebe wie Bänder, Sehnen oder Muskelansätze sind langsam in ihrem Stoffwechsel! Trainginsstudien an Universitäten (auch zum Einsatz der Akupunktur oder der Stoßwelle, die ebenfalls den Stoffwechsel stimulieren) zeigen konstante Ergebnisse erst nach 3 Monaten ab. Auch wir sollten das Ergebnis nach 3 Monaten mit unserem Ausgangspunkt vergleichen können. Dazu dokumentieren wir unseren Ausgangspunkt: Art der Beschwerden, Häufigkeit, Intensität, typische Einschränkungen im Alltag oder beim Schlafen.
3 MAL PRO WOCHE EIN ZUSÄTZLICHES AUSDAUERTRAINING
Ein weiterer Teil unseres Befinden oder unseres Schmerzes wird nur besser durch ein „aerobes“ Ausdauertraining. Hier bietet sich Berggehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen an. Erstes Ziel ist 3 mal 20 min pro Woche, später 3 mal 60min pro Woche.
Der Begriff der DEKONDITIONIERUNG beschreibt bei längeren Schmerzen den Ausgangspunkt eines Gesundheitstrainings. Bei Beanspruchung ermüden die Muskeln schnell, die Koordination und Flexibilität der Muskeln sind schlecht, steife Areale konzentrieren die Bewegung auf einige schwache und schmerzhafte Bereiche. Folgende Regeln sollten wir deshalb beachten:
- Liegen bei Aufnahme des Trainings Schmerzen vor, sollte eine Beratung oder begleitende therapeutische Interventionen an Gelenken und Weichteilen erfolgen.
- Das Bewegungsausmaß und der Krafteinsatz sollen jederzeit eine ausreichende Stabilität in den Gelenken der Wirbelsäule, bzw. des Armes/Beines ermöglichen.
- Leichte Beschwerden während des Trainings sind o.k., es sollten aber keine andauernden Schmerzen provoziert werden.
Einen Vorteil hat die Dekonditionierung: Wegen des niedrigeren Ausgangsniveuas kann ich schnell eine deutliche Verbesserung festsstellen.