{"id":69,"date":"2014-11-12T14:21:28","date_gmt":"2014-11-12T12:21:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muskelenergie.de\/?page_id=69"},"modified":"2014-11-20T17:14:32","modified_gmt":"2014-11-20T15:14:32","slug":"uebungen-mit-deuserband-hantel-und-treppe","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/www.muskelenergie.de\/?page_id=69","title":{"rendered":"\u00dcbungen Theraband und Hantel"},"content":{"rendered":"

\u00dcbungen mit Thera oder Deuserband, Hantel und Treppe<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

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A \u00a0 Zwei Therab\u00e4nder (blau) oder zwei Deuserb\u00e4nder (blau oder rot) in Kopfh\u00f6he plus 20cm an der Wand befestigt. Die Deuser B\u00e4nder\u00a0(starke Zugkraft)\u00a0zus\u00e4tzlich sichern.<\/strong><\/p>\n

A 1 Doppelstockeinsatz<\/strong><\/p>\n

Stabiler Stand zur Wand hin
\n(F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander, gerade Beinachse, leicht gebeugte Kniegelenke),
\nGestreckte nach vorne um 40 Grad erhobene Arme.
\nR\u00fcckf\u00fchren der Arme gegen den Zug der Therab\u00e4nder bis kurz hinter den K\u00f6rper,
\nkontrolliertes Zur\u00fcckf\u00fchren in die Ausgangsposition ohne das die Spannung v\u00f6llig aufgegeben wird.<\/p>\n

Variante\u00a01: Arme abwechselnd zur\u00fcckf\u00fchren<\/em><\/p>\n

A 2 Rudern<\/strong><\/p>\n

Stabiler Stand zur Wand hin
\n(F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander, gerade Beinachse, leicht gebeugte Kniegelenke).
\nGestreckte nach vorne um 90 Grad erhobene Arme. B\u00e4nder unter Vorspannung, K\u00f6rper leicht nach hinten gelehnt.<\/p>\n

Heranziehen der Arme, wie in einer Ruderbewegung.<\/p>\n

Variante\u00a01: Stehen auf einem Bein. Rudern mit beiden Armen, wie oben beschrieben.<\/em><\/p>\n

Variante\u00a02: Stehen auf beiden Beinen, Abwechselndes Heranziehen der Arme unter konzentrierter Stabilisierung des Rumpfes.<\/em><\/p>\n

A 3 Running Man<\/strong><\/p>\n

Einbeiniger Stand auf dem linken Bein, Kniegelenk leicht gebeugt, korrektes Fu\u00dfgew\u00f6lbe.<\/p>\n

Das rechte Bein wird zuerst im Knie gebeugt nach vorne angehoben und danach nach hinten gestreckt.<\/p>\n

Die Arme f\u00fchren eine gegenl\u00e4ufige Bewegung aus.
\nDer rechte Arm zieht das Deuser Band nach hinten unten, wenn das rechte Bein gebeugt nach vorne gef\u00fchrt wird.
\nDer rechte Arm wird nach vorne zur\u00fcckgef\u00fchrt, wenn das rechte Bein nach hinten gestreckt wird.<\/p>\n

Der linke Arm f\u00fchrt die Bewegung genau gegenl\u00e4ufig aus.<\/p>\n

Danach einbeiniger Stand auf dem rechten Bein.<\/p>\n

A 4 Doppelstockeinsatz in Vorbeuge<\/strong><\/p>\n

Gleiche Augangsposition wie eben, aber etwas weiter weg von der Wand, so dass der Oberk\u00f6rper in der H\u00fcfte nach vorne gebeugt werden kann und die Arme jetzt 80 Grad zum Oberk\u00f6rper erhoben sind.<\/p>\n

Nach Unten f\u00fchren der gestreckten Arme.
\nDiese \u00dcbung trainiert nun spezifischer den gro\u00dfen R\u00fcckenmuskel (Latissimus dorsi), der von der Lumbalfaszie zu den Oberarmen zieht.<\/p>\n

Variante 1: Heranziehen der erhobenen Arme in Vorbeuge, wie bei einem Klimmzug.<\/em><\/p>\n

A 5 Hohe Paddelst\u00fctze<\/strong><\/p>\n

Seitliche Positionierung zur Wand.<\/p>\n

Das eine Deuserband wird mit dem der Wand abgewandten Arm \u00fcber den Kopf gezogen. Diese K\u00f6rperspannung wird die ganze Zeit gehalten.<\/p>\n

Die wandnahe seitlich abgestreckte Hand f\u00fchrt das zweite Deuserband zuerst zum K\u00f6rper und dann in tiefer Poition vor dem K\u00f6rper vorbei.<\/p>\n

Variante 1: Umgekehrt kann auch mit dem \u00fcber dem Kopf erhobenen Arm eine kleine Bewegung (Streckung Ellenbogen) durchgef\u00fchrt werden unter konzentrierter Stabilisation der Schulter (unten, au\u00dfen, hinten). Der untere Arm wird hierbei unter Spannung am K\u00f6rper gehalten.<\/em><\/p>\n

A 6 Punch<\/strong><\/p>\n

Mit dem R\u00fccken zur Wand.<\/p>\n

Ausfallschritt von der Wand weg. Auf der Seite des vorgestellten Beines Vorstrecken und statisches Halten des Deuserbandes mit dem gestrecktem Arm. Auf der Gegenseite abwechselndes vor und zur\u00fcckf\u00fchren des Deuserbandes (wie ein Punch beim Boxen in Zeitlupe).<\/p>\n

A 7 Kreuz<\/strong><\/p>\n

Stand mit dem R\u00fccken zur Wand. Mit seitlich um 90 Grad erhobenen Armen lassen wir uns leicht von der Wand wegfallen und spannen mit unseren K\u00f6rper und die Schultern gegen die Deuserb\u00e4nder. Danach dr\u00fccken wir mit der Muskelkraft der Schultern die H\u00e4nde noch 10 cm weiter nach vore und geben langsam wieder nach.<\/p>\n

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B 1 \u00a0Wipp\u00fcbung Wade auf der Treppestufe<\/strong><\/p>\n

Beide Vorf\u00fc\u00dfe stehen auf der Treppe. Wir halten uns am Treppengel\u00e4nder an, die Kniegelenke sind gestreckt. Wie dr\u00fccken uns mit den F\u00fc\u00dfen hoch und senken anschlie\u00dfend die Fersen bis unter das Niveau der Treppe ab. 5 bis 15 mal durchf\u00fchren.<\/p>\n

Wir beugen die Kniegelenke um 20 Grad und halten diese Position w\u00e4hrend wir die Wipp\u00fcbung (5 bis 15mal )wiederholen.<\/p>\n

Steigerung durch einbeinige Durchf\u00fchrung 10 mal mit gestrecktem Knie, 10 mal mit leicht gebeugten Knie, anderes Bein.<\/em><\/p>\n

B2 seitliches Hochsteigen auf die Treppe<\/strong><\/p>\n

Seitliches Hochsteigen und Runtersteigen von 2 Stufen auf einmal.\u00a0\u00a0Alternativ auf einen Stuhl oder eine Bank.<\/em><\/p>\n

B3 einbeinige Kniebeuge auf der Treppe, Orientierung treppab<\/strong><\/p>\n

Einbeinige Kniebeuge unter Anhalten bis 45 Grad Beugung des Kniegelenkes, das andere Bein wird leicht nach vorne gehalten und ist dadurch nicht im Weg.<\/p>\n

Variante 1: einbeinige Kniebeuge unter Anhalten bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet.<\/em><\/p>\n

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C Hantel\u00fcbungen im\u00a0Stehen\u00a0<\/strong><\/p>\n

C 1 Seitliches Heben<\/strong><\/p>\n

Stabiler Stand. Leichtere Hantel.
\nSetiliches Anheben der gestreckten Arme bis auf Schulterh\u00f6he in 90Grad , (Variante bis 120 Grad)<\/em>.
\nKurzes Halten der Position. Langsames Wiederabsenken.<\/p>\n

C 2 \u00dcberkopfheben<\/strong><\/p>\n

Stabiler Stand. Leichtere Hantel. Oberk\u00f6rper in Vorbeuge.
\nWir heben die Hanteln bei leicht gebeugten Ellenbogen \u00fcber den Kopf.
\nKurzes Halten der Position. Langsames Wiederabsenken.<\/p>\n

C 3 Biceps<\/strong><\/p>\n

Wir trainieren den\u00a0Biceps durch das Anheben der schweren Hanteln oder der Langhantel.
\nWir achten dabei besonders auf eine aufgerichtete Brustwirbels\u00e4ule und die Stabilit\u00e4t der Schulterbl\u00e4tter.<\/p>\n

C 4 Kniebeuge<\/strong><\/p>\n

Stabiler Stand mit mehr als h\u00fcftbreit auseinandergestellten F\u00fc\u00dfen.\u00a0Schwere Hanteln oder Langhantel.\u00a0Wir halten die Hantel mit gebeugten Armen vor dem K\u00f6rper.<\/p>\n

Falls keine Probleme im Knie bestehen, f\u00fchren wir tiefe Kniebeugen durch und gleichen unser K\u00f6rpergewicht durch die Hanteln aus. \u00a0Die Fersen sollen dabei am Boden bleiben. Ein breiter Stand erleichtert dies. Die Oberschenkel sollen am Ende parallel zum Boden sein.<\/p>\n

C 5 Einbeiniges Kreuzheben<\/strong><\/p>\n

H\u00fcftbreiter Stand. Wir beugen den Oberk\u00f6rper vor und heben gleichzeitig das eine Bein nach hinten gestreckt an. Die Lordose der Lendenwirbels\u00e4ule bleibt erhalten.<\/p>\n

Wir nehmen in die Hand auf der Seite des Standbeines ein Gewicht und f\u00fchren die \u00dcbung wie oben beschireben durch.<\/p>\n

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D Hantel\u00fcbungen in R\u00fcckenlage (schwere Hanteln)<\/strong><\/p>\n

Wir befinden uns in R\u00fcckenlage, falls m\u00f6glich auf einer Hantelbank (gepolsterte schmale Bank), die den Schultern freie Beweglichkeit gibt. Die Beine sind bei allen \u00dcbungen in den H\u00fcft und Kniegelenken um 80 Grad gebeugt. Die Muskulatur von Bauch und Lendenwirbels\u00e4ule ist zur Stabilisation leicht angespannt.<\/p>\n

D 1 Brustmuskel Training\u00a0<\/strong><\/p>\n

Hochdr\u00fccken der Hanteln vor dem Brustkorb.<\/p>\n

Die Beine sind dabei angehoben, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt.<\/p>\n

D 2 French Press (Triceps)<\/strong><\/p>\n

Die erhobenen und gestreckte Arme werden leicht nach hinten \u00fcber den Kopf gef\u00fchrt. Abwinkeln und Strecken der Arme im Ellenbogengelenk.<\/p>\n

Die Beine sind dabei angehoben, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt.<\/p>\n

D 3 Pull Over<\/strong><\/p>\n

Die Arme mit den Hanteln sind nach oben gestreckt. Der gestreckte Arm wird nach hinten abgesenkt und wieder angehoben.\u00a0Die \u00dcbung erfolgt soweit ausladend, dass jedezeit die Stabilit\u00e4t im LWS Bereich gew\u00e4hrleistet ist.<\/p>\n

Die Beine sind dabei angehoben, ein Bein gestreckt, das andere wird gestreckt und gebeugt zum Ausgleich der Armbewegung.<\/p>\n

D 4 Schulterblattanhebung<\/strong><\/p>\n

Die gestreckten Beine sind leicht angehoben. Die Arme sind nach oben zur Decke gestreckt. Die Schulterbl\u00e4tter werden wiederholt von der Unterlage abgehoben. Die HWS bleibt gestreckt und beugt sich nicht mit.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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